Como começar a se exercitar e mantê-lo

 Tornar os exercícios uma parte agradável da sua vida cotidiana pode ser mais fácil do que você pensa. Essas dicas podem mostrar como.

Superando obstáculos para se exercitar

Se você está tendo problemas para iniciar ou seguir um plano de exercícios, não está sozinho. Muitos de nós lutamos para sair da rotina sedentária, apesar de nossas melhores intenções.

Você já sabe que existem muitos bons motivos para praticar exercícios - desde melhorar a energia, o humor, o sono e a saúde até a redução da ansiedade, do estresse e da depressão. E instruções detalhadas de exercícios e planos de exercícios estão a apenas um clique de distância. Mas se saber como e por que fazer exercícios bastasse, estaríamos todos em forma. Tornar os exercícios um hábito exige mais - você precisa da mentalidade certa e de uma abordagem inteligente.

Embora preocupações práticas como uma agenda lotada ou problemas de saúde possam tornar os exercícios mais desafiadores, para a maioria de nós, as maiores barreiras são mentais. Talvez seja a falta de autoconfiança que o impede de dar passos positivos, ou sua motivação se esvai rapidamente, ou você fica facilmente desanimado e desiste. Todos nós já estivemos lá em algum momento.

Qualquer que seja a sua idade ou nível de condicionamento - mesmo que você nunca tenha se exercitado um dia na vida -, existem medidas que você pode tomar para tornar o exercício menos intimidante e doloroso e mais divertido e instintivo.

Abandone a atitude de tudo ou nada. Você não precisa passar horas em uma academia ou se forçar a atividades monótonas ou dolorosas que detesta para experimentar os benefícios físicos e emocionais do exercício. Um pouco de exercício é melhor do que nada. Na verdade, adicionar apenas quantidades modestas de atividade física à sua rotina semanal pode ter um efeito profundo em sua saúde mental e emocional.

Seja gentil com você mesmo. A pesquisa mostra que a autocompaixão aumenta a probabilidade de você ter sucesso em qualquer empreendimento. Portanto, não se culpe por seu corpo, seu nível de condicionamento físico atual ou sua suposta falta de força de vontade. Tudo o que vai fazer é desmotivar você. Em vez disso, veja seus erros passados ​​e escolhas prejudiciais à saúde como oportunidades de aprender e crescer.

Verifique suas expectativas . Você não perdeu a forma durante a noite e também não vai transformar seu corpo instantaneamente. Esperar demais, cedo demais, só leva à frustração. Tente não desanimar com o que você não pode realizar ou o quão longe você tem que ir para alcançar seus objetivos de condicionamento físico. Em vez de ficar obcecado por resultados, concentre-se na consistência. Embora as melhorias no humor e nos níveis de energia possam acontecer rapidamente, a recompensa física virá com o tempo.

Desculpas para não praticar exercícios

Dando desculpas para não fazer exercícios? Quer seja falta de tempo ou energia, ou medo do ginásio, existem soluções.

Revirando as maiores desculpas para exercícios
Desculpa 1: “Eu odeio me exercitar”. Solução: muitos de nós sentimos o mesmo. Se suar na academia ou correr na esteira não é sua ideia de diversão, tente encontrar uma atividade de que goste - como dançar - ou combine atividade física com algo mais agradável. Dê um passeio na hora do almoço por um parque panorâmico, por exemplo, dê voltas em um shopping com ar-condicionado enquanto olha as vitrines, caminha, corre ou anda de bicicleta com um amigo, ou ouve sua música favorita enquanto se move.
Desculpa 2: “Estou muito ocupado”. Solução: Mesmo os mais ocupados de nós podem encontrar tempo livre em nossos dias para atividades que são importantes. É sua decisão fazer do exercício uma prioridade. E não pense que você precisa de uma hora inteira para um bom treino. Surtos curtos de 5, 10 ou 15 minutos de atividade podem ser muito eficazes - assim, também pode resumir todos os seus exercícios em algumas sessões no fim de semana. Se você estiver muito ocupado durante a semana, levante-se e mexa-se durante o fim de semana, quando tiver mais tempo.
Desculpa 3: "Estou muito cansado." Solução: pode parecer contra-intuitivo, mas a atividade física é um estimulante poderoso que na verdade reduz a fadiga e aumenta os níveis de energia a longo prazo. Com exercícios regulares, você se sentirá muito mais energizado, revigorado e alerta o tempo todo.
Desculpa 4: “Estou muito gordo”, “Estou muito velho” ou “Minha saúde não está boa”. Solução: nunca é tarde para começar a desenvolver sua força e condicionamento físico, mesmo se você for um veterano ou um viciado em televisão que nunca fez exercícios antes. Poucos problemas de saúde ou de peso excluem os exercícios, então converse com seu médico sobre uma rotina segura.
Desculpa 5: “O exercício é muito difícil e doloroso.” Solução: “Sem dor, sem ganho” é uma maneira desatualizada de pensar sobre exercícios. O exercício não deve doer. E você não precisa se esforçar até estar encharcado de suor ou todos os músculos doerem para obter resultados. Você pode aumentar sua força e condicionamento físico caminhando, nadando ou até mesmo jogando golfe, fazendo jardinagem ou limpando a casa.
Desculpa 6: “Não sou atlético”. Solução: ainda tem pesadelos de PE? Você não precisa ser esportivo ou ultra-coordenado para entrar em forma. Concentre-se em maneiras fáceis de aumentar seu nível de atividade, como caminhar, nadar ou até mesmo trabalhar mais em casa. Qualquer coisa que faça você se mexer funcionará.

De quanto exercício você precisa?

A principal coisa a lembrar sobre como iniciar um programa de exercícios é que algo é sempre melhor do que nada. Dar uma caminhada rápida é melhor do que sentar no sofá; um minuto de atividade o ajudará a perder mais peso do que nenhuma atividade. Dito isso, as recomendações atuais para a maioria dos adultos é atingir pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana. Você chegará lá se exercitando por 30 minutos, 5 vezes por semana. Não consegue encontrar 30 minutos em sua agenda lotada? Não há problema em quebrar as coisas. Dois treinos de 15 minutos ou três treinos de 10 minutos podem ser tão eficazes.

O quão duro eu preciso para me exercitar?

O fato de uma atividade ser de intensidade baixa, moderada ou vigorosa varia de acordo com seu nível de condicionamento físico pessoal. Como orientação geral, no entanto:

• Atividade de baixa intensidade: você pode facilmente falar frases completas ou cantar.
• Intensidade moderada: você pode falar frases completas, mas não pode cantar.
• Intensidade vigorosa: você está sem fôlego para falar frases completas.

Para a maioria das pessoas, buscar exercícios de intensidade moderada é suficiente para melhorar sua saúde geral. Você deve respirar um pouco mais pesado do que o normal, mas não ficar sem fôlego. Seu corpo deve ficar mais quente conforme você se move, mas não superaquecido ou suando em bicas. Embora todos sejam diferentes, não presuma que treinar para uma maratona é melhor do que treinar para 5 km ou 10 km. Não há necessidade de exagerar.

Para obter mais informações sobre os tipos de exercícios que você deve incluir e com que intensidade, leia os Melhores exercícios para a saúde e perda de peso .

Começar com segurança

Se você nunca se exercitou antes ou se já faz muito tempo desde que tentou qualquer atividade física extenuante, tenha em mente as seguintes precauções de saúde:

Problemas de saúde? Obtenha autorização médica primeiro. Se você tem problemas de saúde, como mobilidade limitada , doenças cardíacas, asma, diabetes ou hipertensão, converse com seu médico antes de começar a praticar exercícios.

Aquecimento. Aqueça-se com alongamentos dinâmicos - movimentos ativos que aquecem e flexionam os músculos que você usará, como chutes nas pernas, estocadas ou balanços de braço - e fazendo uma versão mais lenta e fácil do próximo exercício. Por exemplo, se você for correr, aqueça-se caminhando. Ou se você estiver levantando pesos, comece com algumas repetições leves.

Esfriar. Após o treino, é importante levar alguns minutos para se acalmar e permitir que sua freqüência cardíaca volte à taxa de repouso. Uma corrida leve ou caminhada após uma corrida, por exemplo, ou alguns alongamentos suaves após exercícios de força também podem ajudar a prevenir dores e lesões.

Beba muita água. Seu corpo tem melhor desempenho quando está devidamente hidratado. Deixar de beber água suficiente durante um longo período de tempo, especialmente em condições de calor, pode ser perigoso.

Ouça seu corpo. Se você sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare! Se você se sentir melhor após um breve descanso, pode retomar lenta e suavemente o seu treino. Mas não tente controlar a dor. Essa é uma receita infalível para lesões.

Como fazer do exercício um hábito que persiste

Há uma razão para tantas resoluções de ano novo entrarem em forma quebrarem e queimarem antes que fevereiro chegue. E não é que você simplesmente não tenha o que é preciso. A ciência nos mostra que existe uma maneira certa de construir hábitos que durem. Siga estas etapas para tornar o exercício um deles.

Comece pequeno e ganhe impulso

A meta de se exercitar por 30 minutos por dia, 5 vezes por semana, pode soar bem. Mas qual é a probabilidade de você seguir em frente? Quanto mais ambicioso for o seu objetivo, maior será a probabilidade de você fracassar, se sentir mal e desistir. É melhor começar com objetivos de exercícios fáceis que você sabe que pode alcançar. Ao conhecê-los, você desenvolverá autoconfiança e impulso. Em seguida, você pode avançar para metas mais desafiadoras.

Torne-o automático com gatilhos

Os gatilhos são um dos segredos do sucesso quando se trata de formar um hábito de exercícios. Na verdade, a pesquisa mostra que os praticantes de exercícios mais consistentes confiam neles. Os gatilhos são simplesmente lembretes - uma hora do dia, lugar ou dica - que disparam uma reação automática. Eles colocam sua rotina no piloto automático, então não há nada em que pensar ou decidir. O despertador toca e você sai para caminhar. Você sai do trabalho e vai direto para a academia. Você localiza seus tênis ao lado da cama e está pronto para correr. Encontre maneiras de incorporá-los em seu dia para tornar o exercício um acéfalo.

Se recompense

Pessoas que se exercitam regularmente tendem a fazê-lo por causa das recompensas que trazem para suas vidas, como mais energia, melhor sono e uma maior sensação de bem-estar. No entanto, essas tendem a ser recompensas de longo prazo. Quando você está iniciando um programa de exercícios, é importante dar a si mesmo recompensas imediatas ao concluir um treino com êxito ou atingir uma nova meta de condicionamento físico. Escolha algo pelo qual esteja ansioso, mas não se permita fazer até depois do exercício. Pode ser algo tão simples como tomar um banho quente ou uma xícara de café favorita.

Escolha atividades que o façam sentir-se feliz e confiante

Se o seu treino é desagradável ou faz você se sentir desajeitado ou inepto, é improvável que você continue. Não escolha atividades como corrida ou levantamento de peso na academia só porque você acha que é isso que deve fazer. Em vez disso, escolha atividades que se adaptem ao seu estilo de vida, habilidades e gosto.

Prepare-se para o sucesso

Agende . Você não participa de reuniões e compromissos espontaneamente, você os agenda. Se você estiver tendo problemas para inserir exercícios em sua programação, considere-o um compromisso importante com você e marque-o em sua agenda diária.

Simplifique as coisas para você. Planeje seus treinos para a hora do dia em que você estiver mais acordado e com mais energia. Se você não é uma pessoa matutina, por exemplo, não se prejudique planejando fazer exercícios antes do trabalho.

Remova os obstáculos . Planeje com antecedência qualquer coisa que possa atrapalhar os exercícios. Você tende a ficar sem tempo pela manhã? Tire suas roupas de ginástica na noite anterior para estar pronto para ir assim que se levantar. Você pula o treino noturno se for para casa primeiro? Mantenha uma sacola de ginástica no carro, para que você possa sair direto do trabalho.

Mantenha-se responsável. Comprometa-se com outra pessoa. Se você tem um parceiro de treino esperando, é menos provável que pule fora. Ou peça a um amigo ou familiar para verificar seu progresso. Anunciar seus objetivos ao seu grupo social (online ou pessoalmente) também pode ajudar a mantê-lo no caminho certo.

Dicas para tornar o exercício mais agradável

Como observado anteriormente, é muito mais provável que você siga um programa de exercícios divertido e recompensador. Nenhuma quantidade de força de vontade vai mantê-lo em longo prazo com um treino que você odeia.

Pense fora da academia

A ideia de ir à academia o enche de pavor? Se você acha a academia inconveniente, cara, intimidante ou simplesmente chata, tudo bem. Existem muitas alternativas de exercícios para salas de musculação e equipamentos cardiovasculares.

Para muitos, simplesmente sair de casa faz toda a diferença. Você pode gostar de correr ao ar livre, onde pode aproveitar o tempo sozinho e a natureza, mesmo que odeie esteiras.

Quase todo mundo pode encontrar uma atividade física que goste. Mas você pode precisar pensar além das opções padrão de corrida, natação e ciclismo. Aqui estão algumas atividades que você pode achar divertidas:

1. cavalgando
2. dança de salão
3. patins
4. caminhada
5. paddle boarding
6. caiaque

7. ginástica
8. Artes marciais
9. escalada
10. Zumba
11. Ultimate Frisbee
12. esgrima

Faça disso um jogo

Os videogames baseados em atividades, como os do Wii e Kinect, podem ser uma maneira divertida de começar a se mover. Os chamados “exergames” que são jogados em pé e se movimentando - simulando dança, skate, futebol, boliche ou tênis, por exemplo - podem queimar pelo menos tantas calorias quanto caminhar em uma esteira; alguns substancialmente mais. Depois de ganhar confiança, tente se afastar da tela da TV e jogar de verdade lá fora. Ou use um aplicativo de smartphone para manter seus treinos divertidos e interessantes - alguns envolvem você em histórias interativas para mantê-lo motivado, como correr de hordas de zumbis!

Combine com algo de que você goste

Pense nas atividades de que você gosta e como pode incorporá-las em uma rotina de exercícios. Assista TV enquanto anda de bicicleta ergométrica, converse com um amigo enquanto caminha, tire fotos em uma caminhada panorâmica, caminhe no campo de golfe em vez de usar um carrinho ou dance ao som da música enquanto faz as tarefas domésticas.

Torne-o social

O exercício pode ser um momento divertido para socializar com amigos e malhar com outras pessoas pode ajudar a mantê-lo motivado. Para quem gosta de companhia, mas não gosta de competição, um clube de corrida, hidroginástica ou aula de dança pode ser a opção perfeita. Outros podem achar que um pouco de competição saudável mantém o treino divertido e excitante. Você pode procurar parceiros de tênis, ingressar em uma liga de futebol adulto, participar de um jogo regular de basquete ou ingressar em um time de vôlei.

Envolvendo toda a família

Se você tem uma família, há muitas maneiras de praticar exercícios juntos. Além do mais, as crianças aprendem pelo exemplo e, se você se exercitar em família, estará dando um grande exemplo para o futuro delas. As atividades familiares podem incluir:

• Família caminha à noite se o tempo permitir. Bebês ou crianças pequenas podem andar de carrinho.
• Explodir música animada para dançar enquanto faz as tarefas em família.
• Atividades sazonais, como esqui ou patinação no gelo no inverno e caminhadas, natação ou ciclismo no verão, podem criar memórias divertidas para a família e proporcionar exercícios saudáveis.

Experimente uma abordagem de atenção plena

Em vez de zonear ou se distrair ao fazer exercícios, preste atenção ao seu corpo . Ao realmente se concentrar em como seu corpo se sente enquanto você se exercita - o ritmo de sua respiração, a forma como seus pés tocam o solo, seus músculos flexionando enquanto você se move, até mesmo a maneira como você se sente por dentro - você não apenas melhorará seu físico condição mais rápida, mas também interromper o fluxo de preocupações ou pensamentos negativos que passam por sua cabeça, aliviando o estresse e ansiedade. Exercitar-se dessa forma também pode ajudar seu sistema nervoso a se "descomprimir" e começar a se mover para fora da resposta ao estresse de imobilização que caracteriza o PTSD e o trauma. Atividades que envolvem braços e pernas - como caminhar (especialmente na areia), correr, nadar, musculação, escalar, esquiar ou dançar - são ótimas opções para praticar a atenção plena.

Maneiras fáceis de “infiltrar” mais movimento em sua vida diária

Se você não é o tipo de pessoa que adota um programa de exercícios estruturado, tente pensar na atividade física como uma escolha de estilo de vida, em vez de uma tarefa para marcar sua lista de tarefas. Observe sua rotina diária e pense em maneiras de se infiltrar aqui e ali. Mesmo as atividades muito pequenas podem aumentar ao longo de um dia.

Faça as tarefas valerem a pena. O trabalho doméstico e no quintal pode ser um treino e tanto, especialmente quando feito em ritmo acelerado. Esfregue, aspire, varra, tire o pó, corte e remova ervas daninhas - tudo conta.

Procure maneiras de adicionar etapas extras. Pegue as escadas em vez do elevador ou escada rolante. Estacione mais longe da entrada de um edifício, em vez de estacionar na frente. Saia do trem ou ônibus uma parada antes. A caminhada extra aumenta.

Abandone o carro sempre que possível. Em vez de dirigir para todos os lugares, caminhe ou ande de bicicleta quando a distância for possível.

Mova-se no trabalho. Levante-se para falar com colegas de trabalho, em vez de telefonar ou enviar um e-mail ou mensagem instantânea. Faça uma caminhada durante os intervalos para café e almoço. Use o banheiro em outro andar. Ande enquanto fala ao telefone.

Faça exercícios durante os intervalos comerciais. Torne sua TV menos sedentária, exercitando-se sempre que houver comerciais ou durante os créditos. As opções incluem polichinelos, abdominais ou exercícios para os braços com pesos.

Como conseguir um cachorro pode melhorar o condicionamento físico

Ter um cachorro leva a um estilo de vida mais ativo. Brincar com um cachorro e levá-lo para passear, caminhar ou correr são maneiras divertidas e recompensadoras de ajustar os exercícios à sua programação. Estudos demonstraram que os donos de cães têm muito mais probabilidade de cumprir suas necessidades de exercícios diários do que os não-donos. Um estudo de um ano descobriu que passear com um cachorro com excesso de peso ajudou os animais e seus donos a perder peso (11 a 15 libras). Os pesquisadores descobriram que os cães forneciam suporte de maneira semelhante a um companheiro de exercício humano, mas com maior consistência e sem qualquer influência negativa.

Em outro estudo, residentes de residências públicas que caminharam com cães de terapia por até 20 minutos, cinco dias por semana, perderam uma média de 14,4 libras em um ano, sem alterar suas dietas. Se você não puder ter um cachorro, pode se voluntariar para passear com cães sem-teto para um abrigo de animais ou grupo de resgate. Você não estará apenas ajudando a si mesmo, mas ajudando a socializar e exercitar os cães, os tornará mais adotáveis.

Como se manter motivado para o exercício

Não importa o quanto você goste de uma rotina de exercícios, pode acabar perdendo o interesse por ela. Essa é a hora de agitar as coisas e tentar algo novo ou alterar a maneira como você faz os exercícios que funcionaram até agora.

Combine seu treino com uma guloseima. Por exemplo, você pode ouvir um audiolivro ou assistir ao seu programa de TV favorito enquanto estiver na esteira ou na bicicleta ergométrica.

Registre sua atividade. Mantenha um registro de seus treinos e progresso de preparação física. Escrever coisas ou rastreá-las em um aplicativo aumenta o comprometimento e mantém você responsável por sua rotina. Mais tarde, também será encorajador olhar para trás, para onde você começou.

Aproveite o poder da comunidade. Ter outros torcendo por nós e nos apoiando nos altos e baixos dos exercícios ajuda a manter a motivação forte. Existem inúmeras comunidades de fitness online às quais pode aderir. Você também pode tentar treinar com amigos pessoalmente ou remotamente usando aplicativos de fitness que permitem monitorar e comparar seu progresso com o outro.

Inspire-se. Leia uma revista de saúde e fitness ou visite um site de exercícios e inspire-se com fotos de pessoas sendo ativas. Às vezes, ler e olhar imagens de pessoas saudáveis ​​e em forma pode motivá-lo a movimentar o corpo.